「膳食纖維」幫助改善便秘症狀 | 我每天應該攝取多少膳食纖維？
.png)
面對生活和工作壓力，大家總是習慣靠「吃」來安慰自己。餐餐外食，少吃蔬菜和水果，久坐少運動，就會容易出現排便不順。攝取足夠的膳食纖維及水份，能促進腸道蠕動、幫助排便順暢。 在這裡，我們將為您詳細講解膳食纖維，並向您介紹膳食纖維的每日攝取量和富含膳食纖維的食物。 如果您想改善便秘或改善腸道環境，請參考下文：
什麼是膳食纖維?
膳食纖維屬於碳水化合物，不會被人體吸收。它可分為水溶性(於水的纖維)和非水溶性(難溶於水的纖維)，每種類型都對我們的消化系統都有獨特的好處。
主要食物來源：
♦︎ 水溶性纖維：豆類、麥皮、水果、海藻等中。海蘊、孢帶菜孢子葉都是屬於水溶性纖維，裙帶菜很容易用作沙拉和味噌湯的成分，因此請嘗試將其加入您的日常膳食中，可以幫助支持腸道消化。
♦︎ 非水溶性纖維：全麥穀類、蔬菜。它不會被人體吸收。當它通過腸道時，會使糞便膨脹，增加糞便體積並刺激腸道。 結果，腸道運動變得活躍，促進排便。
我每天應該攝取多少膳食纖維？
成人及青少年每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克。現在大部份人每日進食纖維量都不達到標準，建議大家每天進食1-2碗蔬菜和2-3個水果，並多選吃比較高纖維的食物，比較容易達到標準。以下食物的膳食纖維含量以每100克計算：
| 穀物類 | 食物重量 | 含膳食纖維(克) |
|---|---|---|
| 白米飯 | 100 g | 0.2 |
| 糙米飯 | 100 g | 1.8 |
| 全麥麵包 | 100 g | 6.8 |
| 全麥片早餐穀類食品 | 100 g | 11.7 |
| 粟米片早餐穀類食品 | 100 g | 3.6 |
| 燕麥片（生） | 100 g | 10.6 |
| 燕麥片（ 熟） | 100 g | 1.7 |
| 藜麥（熟） | 100 g | 2.8 |
| 水果類 | 食物重量 | 含膳食纖維(克) |
|---|---|---|
| 白蘋果（連皮） | 100 g | 2.4 |
| 橙（不連皮） | 100 g | 2.4 |
| 香蕉（不連皮） | 100 g | 2.6 |
| 青奇異果 | 100 g | 3 |
| 牛油果 | 100 g | 6.7 |
| 蔬菜類 | 食物重量 | 含膳食纖維(克) |
|---|---|---|
| 西蘭花（熟） | 100 g | 3.3 |
| 芥蘭 （熟） | 100 g | 2.5 |
| 菠菜（熟） | 100 g | 2.4 |
| 生菜（熟） | 100 g | 1.9 |
| 菜心（熟） | 100 g | 1.6 |
| 紅番茄（熟) | 100 g | 0.7 |
| 甘筍（熟） | 100 g | 3 |
| 海藻類 | 食物重量 | 含膳食纖維(克) |
|---|---|---|
| 羊棲菜（乾） | 100 g | 51.8 |
| 烤海苔 | 100 g | 36 |
| 裙帶菜（乾） | 100 g | 32.7 |
| 海帶（乾） | 100 g | 27.1 |
| 菇類 | 食物重量 | 含膳食纖維(克) |
|---|---|---|
| 香菇 | 100 g | 3.8 |
| 杏鮑菇 | 100 g | 3.1 |
| 滑菇 | 100 g | 1.4 |
| 金針菇 | 100 g | 2.3 |
| 巴西蘑菇 | 100 g | 2.3 |
如果有便秘問題，可以吃海之滴褐藻糖膠嗎?
海之滴褐藻糖膠是由海蘊、裙帶菜孢子葉、巴西蘑菇製成的保健品，褐藻糖膠是水溶性的食物纖維，會在腸道細菌的作用下被分解，成為生產「短鏈脂肪酸」的原料。短鏈脂肪酸是「脂肪酸」、「乙酸」、「丙酸」等分子量小的脂肪酸的總稱。 它們是大腸細胞的主要營養來源。
它還平衡體內發炎細胞因子和免疫調節劑的表達和抑制。另外，褐藻糖膠還有助支援免疫系統，維持身體健康。所以每日服用海之滴褐藻糖膠膠囊可以支援消化系統運作和排便順暢，但也別忘記要配合健康飲食和運動。
纖維與飲水問題: 吃大量高纖維蔬果卻便秘？請多喝水
如果您患有便秘，請嘗試將富含膳食纖維的食物納入您的日常飲食中，及補充足夠的水分，否則效果適得其反。當吃進大量纖維，卻沒喝夠水，糞便會變得又乾又硬，纖維質也會容易黏著於腸道上，難以排出。另外便秘的原因非常多，除了單純水喝太少、蔬果吃太少之外，也有可能是疾病的症狀，所以定期的身體檢查也很重要。
Reference:
- https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
- https://www.studenthealth.gov.hk/english/health/health_dn/health_dn_dfayb.html
- https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
