营养师教你提升免疫力｜作者｜
伍雅芬 Arlene-Frances Wu
（资深营养学家）
打好健康根基：
营养师教你提升免疫力的8大关键
早上和晚上温度比较低，中午温度高，日夜温差比较大。虽然流感高峰已经过，但是暑假的旅游旺季即将开始，期间保护自己和家人的健康变得更不能麻痹大意，掉以轻心。
本期健康资讯，我们邀请到资深营养学家伍雅芬分享「提升免疫力的8大饮食关键」。从饮食入手，为您与家人的健康筑起坚实防线。
Tip 1
每天一点蛋白质，免疫系统不缺营养
蛋白质是免疫细胞的重要组成，建议摄取多样化来源：
✓ 动物性蛋白：瘦肉、深海鱼（富含Omega-3）、鸡蛋、低脂乳制品。
✓ 植物性蛋白：豆类、豆腐、坚果（含维他命E，促进抗体生成）。
PS：海鲜中的锌更能强化免疫机能，尤其对长者至关重要。
Tip 2
五谷杂粮，营养更全面
每天至少1碗五谷杂粮或全麦制品，取代精制白米。
富含维他命B群（B2、B5、B6、叶酸）及矿物质，支持细胞增殖与免疫反应。
Tip 3
少一口糖，多一分免疫力
过量糖分会抑制白血球功能，建议减少含糖饮品与甜食，改喝不加糖的绿茶或草本茶，有助抗氧化与活化免疫细胞。
Tip 4
蔬果要多彩，每日五份
「3蔬2果」原则，颜色越丰富越好！深绿色叶菜（如菠菜）
含β胡萝卜素，转化为维他命A后可维护黏膜健康，阻挡病菌入侵。
Tip 5
天然调味：蒜与洋葱就是免疫力好帮手
✓ 大蒜：硫化合物提升T细胞活性，每日2-3颗为佳。
✓ 洋葱、香料：如丁香、桂皮，具抗炎与免疫调节功效。
Tip 6
好油抗发炎，坏油伤免疫
过量脂肪（尤其Omega-6植物油）会削弱免疫细胞功能。
建议选择单元不饱和脂肪酸：橄榄油、花生油，并避免高温烹调。
Tip 7
菇类每天吃一点
香菇、舞菇、金针菇等富含β-葡聚糖，有助启动免疫反应，提升自然杀手细胞与巨噬细胞的活性，是抗病好帮手。烹调时避免过度清洗，保留营养成分。
Tip 8
肠道健康是免疫的起点
肠道是人体最大的免疫器官，膳食纤维促进益菌生长、强化肠壁屏障。多吃海藻类可同时补充纤维与微量营养素，如碘与镁，尤其是褐藻对于调节免疫反应更有助益。
营养师推荐一日餐单
这些日常习惯不需要昂贵保健品，只要用心挑选食材、合理搭配，就能为自己与家人打下健康的免疫基础。
专家简介：
伍雅芬（Arlene-Frances Wu）
- 资深营养学家，专精食物安全、自然疗法及素食营养
- 学历：英国食品安全管理硕士、加拿大自然疗法文凭
- 主张「以食为药」，透过美味饮食预防疾病，提升全家健康
